Les exercices les plus efficaces pour les côtés et le ventre. Plan d'entraînement en salle de sport

La chose la plus difficile pour les femmes est d’obtenir une taille fine. Il faut naturellement des réserves de graisse pour porter un enfant, c'est pourquoi la plus grande quantité s'accumule dans la région abdominale. Un autre facteur est un mode de vie sédentaire et une mauvaise alimentation. Les calories non utilisées sont converties en réserves de graisse. Il est donc important de savoir quels exercices peuvent vous aider à perdre du poids au niveau du ventre et des côtés.

Causes de l'apparition du ventre et des côtés

Une petite quantité de graisse au niveau de la taille est considérée comme normale. Il est nécessaire pour protéger les organes internes et les os. Cependant, si vous avez des centimètres supplémentaires, vous devez agir. On distingue les raisons suivantes de l'apparition de l'abdomen et des côtés chez la femme :

• Mauvais métabolisme.Plus la femme est âgée, plus son métabolisme est mauvais. Le poids augmente donc avec l’âge.
• La génétique.Le nombre de cellules graisseuses dans le corps dépend de l’hérédité. Les personnes en surpoids ont généralement des proches qui ont le même problème.
• Mode de vie passif. Lorsque le corps reçoit plus d’énergie qu’il n’en consomme, il stocke des réserves de graisse.
• Frénésie alimentaire.Un mode de vie passif conduit inévitablement au dépôt de centimètres supplémentaires sur les côtés et sur le ventre.
• Mauvaise posture.Un dos courbé lorsque l'on est assis sur une chaise peut également provoquer une accumulation de dépôts graisseux dans la région abdominale.
• Stress et maladie.Le diabète, les maladies cardiovasculaires et le cancer du sein provoquent des amas graisseux dans la région abdominale. Durant les périodes de stress, les niveaux de cortisol dans le corps augmentent, ce qui contribue à l’apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille.
• Faible presse.En raison de la faiblesse des muscles abdominaux, l'abdomen peut se gonfler. Dans ce cas, la personne ne doit pas être en surpoids.
• Changements hormonaux.Les femmes subissent souvent une prise de poids pendant la ménopause, en particulier au niveau de la taille. Cela est dû à une augmentation des hormones qui jouent un rôle important dans la régulation de la quantité de graisse dans le corps.

Comment enlever les flancs et le ventre?

L’activité physique et l’alimentation sont les deux moyens les plus efficaces pour perdre des centimètres supplémentaires de votre taille. Les exercices abdominaux et secondaires créent un déficit calorique dans le corps, ce qui commence à brûler les graisses. L'aérobic, le cardio et la musculation conviennent à la perte de poids. Pour atteindre votre objectif, vous pouvez visiter la salle de sport, le fitness, la danse ou la piscine. La combinaison d'un régime et d'un entraînement cardio provoque une perte de graisse, et l'entraînement en force renforce la paroi abdominale et forme des muscles abdominaux magnifiquement formés.

Pour avoir une taille fine, il faut travailler dur. Pour obtenir des résultats, vous devez sélectionner une série d'exercices. Ils peuvent être effectués indépendamment ou sous la direction d'un entraîneur en salle de sport. Dans cette dernière option, l'apparition d'erreurs lors de l'exécution de la technique est minime. Ce n'est pas la quantité de stress qui compte, mais plutôt l'exactitude, la régularité et l'intensité des exercices. Un entraînement approfondi des muscles abdominaux permet de se débarrasser de la graisse du ventre et des côtés, ainsi que d'obtenir de beaux renflements au niveau de la taille. Ils sont très durables et peu réactifs aux charges, ils nécessitent donc beaucoup de répétitions.

planche

L'exercice fait référence à un type de charge statique. La planche entraîne les couches les plus profondes des muscles abdominaux sans dynamique. Le résultat est rapidement perceptible chez les femmes ayant des muscles abdominaux faibles et sans gros amas graisseux. L’exercice renforce non seulement vos muscles abdominaux, mais aussi vos fesses, votre dos, vos jambes et vos bras. Faire régulièrement de la planche vous aidera à perdre du poids et à tonifier votre corps.

Beaucoup de gens ne comprennent pas comment effectuer correctement l’exercice de planche. Il faut prendre la position de départ, comme dans les pompes au sol. Vos bras doivent être pliés à un angle de 90 degrés et le bas de votre corps doit être relevé sur la pointe des pieds. Dans cette position, vous devez fixer et maintenir pendant 30 secondes à 2-3 minutes, en fonction de votre forme physique. Pendant l’exercice, les fesses ne doivent pas dépasser vers le haut, le dos doit être droit et le ventre rentré.

Vous ne devez pas lever les épaules pendant la planche. Les mains doivent former un angle strict de 90 degrés. Il est important de garder le corps droit, comme une ligne. Vous devez poser vos paumes et vos orteils sur le sol et étirer votre corps au maximum. Les muscles abdominaux et fessiers doivent être tendus. Dans cette position, vous devez tenir le plus longtemps possible. Si vous suivez la technique, le résultat ne se fera pas attendre.

Des craquements

Beaucoup de gens connaissent cet exercice pour le ventre et les côtés depuis l'école. Une distinction peut être faite entre les rotations directes et inverses. Pour effectuer le premier exercice, vous devez : vous allonger sur le dos et placer vos mains derrière votre tête, tandis que vos genoux doivent être pliés et vos pieds doivent être pleinement en contact avec le sol. Ensuite, vous devez soulever le haut de votre corps vers vos hanches. Votre dos doit être rond lorsque vous vous tournez. Le menton ne doit pas descendre vers la poitrine. Il est important de maintenir son élan pendant l’exercice.

Les redressements inversés sont effectués dans l'ordre inverse. Pendant l’exercice, les jambes sont tirées vers le corps. Cela aide à bien entraîner le bas de l’abdomen.

Entraînement cardiaque

Ce type d'exercices latéraux et abdominaux permet de perdre des kilos en trop. L'entraînement cardio augmente la fréquence cardiaque à 130-150 battements par minute. Grâce à ce rythme, le corps commence à brûler les graisses. Les exercices cardio comprennent la course, la natation et le saut. À la maison, vous pouvez utiliser un appareil de marche nordique ou un vélo. Pour la salle de sport, vous pouvez les utiliser pour vous échauffer ou faire une séance de musculation de 20 à 30 minutes.

"Vélo"

La technique aide à éliminer la graisse sous-cutanée et a un effet positif sur le système cardiovasculaire, la digestion et les muscles du dos. Cet exercice abdominal et latéral s'effectue allongé sur le dos, les mains derrière la tête, le dos appuyé au sol et les jambes pliées au niveau des genoux à un angle de 45 degrés. Vous devez lever vos jambes à environ 50 centimètres du sol et commencer à faire tourner les pédales de vélo imaginaires. L'exercice est effectué lentement, en effectuant 15 répétitions de 3 à 4 séries.

Entraînez-vous avec des haltères

Le projectile peut être remplacé par deux bouteilles en plastique remplies d'eau. Si vous possédez des haltères, vous devez prendre un poids d'au moins 2 kg. Pour effectuer l'exercice, prenez la position de départ debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le dos droit et tenez un appareil dans chaque main. Ensuite, ils se penchent sur le côté, tendent leur bras vers le sol et fixent cette position pendant 2-3 secondes. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre main. Faites au moins 15 répétitions de chaque côté, 3-4 séries.

Règles générales pour la conduite des exercices

Pour vous débarrasser du ventre et des flancs, vous devez suivre les recommandations suivantes :

• Les exercices doivent être exécutés lentement et avec une technique correcte.
• Avant de commencer les cours, vous devez vous échauffer.
• La partie du corps entraînée doit être sous tension constante.
• Il est important d’effectuer les exercices de manière efficace et avec suffisamment de force.
• Une sensation de brûlure doit être ressentie dans la région abdominale.
• Les pauses entre les exercices ne doivent pas dépasser 1 minute.
• Il est nécessaire d'augmenter progressivement le nombre de répétitions.
• Combinez activité physique et alimentation adéquate.

Correction nutritionnelle

Pour réduire votre tour de taille, vous devez modifier votre alimentation. Il est important qu'il soit composé de 35 % de protéines, 15 % de graisses et 50 % de glucides. Ces derniers sont un carburant pour tout le corps. Il existe des glucides simples et complexes. Les premiers sont rapidement absorbés par l'organisme et fournissent de l'énergie pendant une courte période, après quoi la sensation de faim revient. Les glucides complexes procurent une sensation de satiété durable, il est donc nécessaire de s'y concentrer. Vous pouvez les fournir en consommant les produits suivants :

• Pain de grains entiers;
• les légumineuses comme les lentilles, les pois, le soja ;
• Grain;
• œufs de poule;
• légumes crus et fruits à faible teneur en sucre.

Il convient de prêter attention aux protéines, car elles assurent le développement et la performance des muscles, ce qui provoque des brûlures lors de l'activité physique. Il est contenu dans les produits suivants :

• poitrine de poulet et filet de dinde;
• crevettes, calmars;
• cabillaud, saumon rose;
• fromage faible en gras;
• oeufs de poule.

Les graisses sont nécessaires au fonctionnement normal des organes internes. Ils participent à la construction des membranes cellulaires et à la synthèse de diverses hormones. Les graisses se trouvent dans les aliments suivants :

• huile d'olive et de lin;
• Avocat;
• Des noisettes;
• Graisse de poisson.

Pour retirer l'estomac et les flancs, vous devez manger souvent, mais en petites portions. Le régime quotidien doit comprendre 5 à 6 repas avec des pauses de 3 à 4 heures. Entre les deux, vous pouvez prendre une collation avec des fruits ou boire une tasse de thé vert sans sucre ni eau minérale. Grâce à ce régime, vous pouvez à la fois vous débarrasser de la graisse du ventre et des côtés, normaliser le sommeil et améliorer les performances. Cela permet de mieux absorber tous les nutriments sans les stocker dans les réserves de graisse.

Plan d'entraînement pour une fille au gymnase

Pour la gent féminine, la zone de la taille est la plus difficile à traiter en raison des caractéristiques structurelles du corps. Ceci est lié à la capacité d’une femme à avoir un enfant. Par conséquent, il est préférable d’effectuer une série d’exercices pour le ventre et les côtés. Lorsque vous visitez la salle de sport, vous pouvez utiliser un plan d’entraînement sur trois jours.

Jour 1 :

• Des craquements sur la machine– 3 séries de 10 fois. Pour effectuer l'exercice, vous devez choisir le poids optimal (ni trop léger ni trop lourd). Asseyez-vous ensuite sur la machine et fixez vos jambes, saisissez la poignée avec vos mains et, tout en expirant, soulevez simultanément vos jambes et faites-les pivoter à l'aide du haut du corps. Ensuite, après une courte pause, vous devez expirer et revenir à la position de départ.
• La jambe suspendue se lève– 3 séries de 12 à 15 fois. L'exercice est effectué en mode intensif, augmentant chaque semaine.
• Craquements inverse.Elle s'effectue allongée sur le dos. Trois approches sont nécessaires, répétées aussi souvent que possible.

Jour 2:

• Des craquements sur une machine à blocs– 3 séries de 10 à 12 fois.
• La jambe se lève sur un banc horizontal– 3 séries de 15 à 20 fois. Lorsque vous effectuez l'exercice, vous devez réduire vos périodes de repos de 10 secondes chaque semaine.
• Courbes latérales avec haltères à la main– 3 séries de 15 fois de chaque côté.

Jour 3 :

• Des craquements sur le bloc supérieur– 3 séries de 10 à 12 fois. Pour réaliser l’exercice, vous devez vous agenouiller face à la machine. Vous devez fixer la corde dans vos mains et la tirer vers le bas, puis expirer doucement, resserrer vos muscles abdominaux et effectuer une torsion. Les coudes doivent se déplacer vers les hanches pendant l'exercice. Les muscles abdominaux doivent être constamment tendus. Lors de la torsion, vous devez vous fixer pendant quelques secondes et revenir doucement à la position de départ en expirant.
• bûcheron– 3 séries de 12 à 15 fois. Le reste entre les séries devrait durer moins d’une minute. Chaque jour, il faut le réduire progressivement. Pour effectuer l'exercice, vous devez vous tenir latéralement par rapport à l'appareil, prendre la poignée dans une main et faire un pas sur le côté. Il faut soulever légèrement le poids, mais en gardant la main droite et en continuant la ligne du câble. Les jambes doivent être à la hauteur des épaules. La poignée doit être tirée vers le bas et latéralement vers le genou du côté opposé, en faisant pivoter le torse. Pendant l’exercice, vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et votre dos et vos bras doivent être droits. Puis ils passent de l’autre côté.

Et lors de l'entraînement en salle, il faut également faire attention aux simulateurs suivants : Orbitrack, tapis roulant, vélo d'appartement, simulateur de marche nordique. Vous pouvez également utiliser les exercices décrits ci-dessus à la maison. L'essentiel est de les faire correctement.

Exercices pour perdre du poids sur le ventre et les côtés pour les hommes

Pour perdre du poids, les représentants du sexe fort doivent choisir un programme qui implique tous les groupes musculaires. Vous devriez également abandonner vos mauvaises habitudes et reconsidérer votre alimentation. Seul un travail complet permettra de se débarrasser du ventre et des flancs. Les hommes doivent répéter les exercices 20 à 25 fois pour 3 à 4 séries. Si vous faites de l'exercice tous les deux jours, vous vous débarrasserez plus rapidement de votre ventre et de vos côtés.

Programme de conditionnement physique:

• Des rebondissements droits.L'exercice s'effectue en position couchée. Vous devez plier les genoux et déplacer vos coudes vers eux.
• Tourner sur une surface inclinée.Le corps doit être tendu et les coudes relevés. Les crunchs sont effectués sur un banc incliné.
• Rangée d'haltères debout.Vos jambes doivent être légèrement pliées au niveau des genoux et écartées à la largeur des épaules. Les coudes sont pressés contre le corps et les bras avec haltères sont relevés des hanches jusqu'à la poitrine. Lors de l'exercice, les muscles abdominaux et fessiers deviennent tendus.
• Fentes de presse avant avec haltères.Le projectile est tenu dans les mains avec une prise inversée, les coudes doivent être pressés contre le corps. Il est nécessaire de sauter en avant avec une jambe, en pliant la jambe à angle droit. Appuyez les mains avec des haltères au niveau des yeux, puis revenez à la position de départ.
• Tractions de jambes sur barres parallèles.L'exercice s'effectue sur la barre horizontale. Le corps doit être soulevé par les bras et la partie inférieure du corps doit être tournée à angle droit lors du levage. Les muscles abdominaux doivent être tendus pendant l’exercice.
• planche de palmier.L'exercice diffère de l'exercice standard en ce sens que lors de son exécution, les genoux sont individuellement tirés vers la poitrine.

Et pour les hommes, les exercices de fitness, la course à pied et la natation sont également utiles pour le ventre et les côtés. Vous pouvez vous entraîner aussi bien à la maison qu'en salle de sport. Il est important de limiter la consommation d’aliments nocifs.

Ainsi, pour obtenir une belle taille fine, vous devez effectuer régulièrement des exercices spéciaux pour tonifier votre ventre et vos côtés. Ils peuvent être pratiqués aussi bien à la maison qu’au gymnase. Il est également nécessaire de revoir son alimentation et de supprimer les aliments nocifs de son alimentation. Seules une approche intégrée et une régularité conduisent à des résultats rapides.